如何练习单脚起跳

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练习单脚起跳的方法：

1、基本没错较长的跟腱确实有利于弹跳，但跟腱并不是决定弹跳高度的最本质因素，更加明确的说跟腱应该是决定弹速的重要因素。

2、x是距离就相当于你的跟腱长度，而大部分人觉得跟腱长弹跳高度就高是因为他们忽略了“k”的因素，k是弹簧质量系数，弹簧质量越好越有助于你弹跳的高度。

3、ok，我说的通俗一点，你的跟腱的质量和长度都会影响你的弹跳，如果你的跟腱很紧绷，而且相对较粗（注意我说的是相对，也就是说你的小腿整体比其他人粗，但是远距离看还是有很明显的肌肉线条有很明显的向上感）。

4、现役nba中弹跳男可以分为两类人第一：跟腱细长型，比如科比，麦蒂，麦基等等。第二种：跟腱粗壮有力型,比如：格里芬，内特等等。还有一种（之所以没把“它们”归类就是因为，不是所有人都是人）就是以上两类的结合体，比如：詹姆斯，霍华德等等。

扩展资料：

单脚起跳训练方式

1、训练途径包括训练方法和训练手段。目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。

2、这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。

3、应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。裔程洪通过对中学生篮球运动员弹跳力训练的实验，证实了以宽上拉和箭步抓为主。

辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。

百度百科-弹跳素质

弹跳力是力量、速度的综合性素质，特别是跳跃运动，它要求人体在短时间内发挥肌肉的最大力量。就是在瞬间集中全身肌肉的力量，协调地用于一点，并爆发式地表现出来。增加弹跳力的锻炼方法很多，一般主要是把力量性练习和跳跃性练习结合起来进行锻炼。下面介绍几种简易的锻炼方法：

一.力量性练习

1.发展下肢力量：主要以负重深蹲、半蹲、半蹲跳、提踵及前脚掌跳为主，也适当配合静力性半蹲。负重深蹲、半蹲要采用大重量，每次锻炼可做三至五组，每组做1至3次。半蹲跳、提蹲、连续前脚掌跳负重要以中小重量为主，每次锻炼做三组，每组做8至12次。

2.发展腰腹力量：主要做仰卧起坐、负重弓身、负重转体，另外还可做抓举、挺举实心球练习等。

进行力量性练习时，要注意每个动作的爆发用力。当每做完一组负重的力量练习后，一定要进行放松的跑和跳。

二.跳跃练习

1.立定跳远；动作要领：两脚自然分开平行站立，膝微屈，上体稍向前倾，然后两臂同时从后向前摆，当两臂摆至身前时，两脚迅速蹬地，上体向前倾，猛地向前跃出。这个练习可以锻炼爆发力和后蹬力。做时可在小腿上绑沙袋。每次锻炼可做3至4次，每次最好能测一下跳的距离。

2.蛙跳；动作要领：两脚自然分开，平行站立，屈膝成半蹲，上体稍前倾，前脚掌用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三个关节，两臂同时迅速上摆，身体向前跃出。落地时两脚仍保持平行，屈膝缓冲后再接着向前跳，如此反复连续跳。每次练习可做三组，每组跳8至10次；也可以每组跳20米，看能跳几次到达。

3.原地收腹跳；原地双脚起跳，腾空时收腹，使大腿尽最靠近胸部，接着迅速伸展落地，再连续起跳进行。每次锻炼可做三组，每组跳10至12次。

4.深跳；自50厘米或80厘米的高处跳下，在落地时屈膝缓冲，再迅速向上跳起。做这个练习最好在沙坑内或较松软的草地上进行。

5.连续单脚跳；用左脚连续单脚向前跳20米，再换成右脚连续向前跳20米。这个练习可以负重进行，每次锻炼可做二至三组。

6.跳起摸高；在头的前上方挂上一只球或者以固定的东西为目标，例如篮板、树的枝或叶，跳起后用单手或双手摸。

7.跳高台阶、低跳箱、板凳等；原地双脚起跳，跳上台阶或其他物体，跳上时两腿尽量要伸直，然后立即再跳下，再跳上，这样反复进行。每次练习跳8至10次。这个练习也可以负重进行。

8.跳绳；方式方法是多种多样的，可自行采取定数或定时计数等形式进行练习。

9.专项运动的跳跃练习，如跳高、篮球中抢篮板球的练习，排球中的拦网与扣球，足球中跳起头顶球等。

在进行弹跳力练习时，一定要把力量性练习和跳跃性练习结合起来，穿插进行，同时中间也可以进行一些短跑等练习，这样效果较好。

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